Prestakuntzaren bost etapak: prestakuntza seguruaren oinarriak

Prestakuntzaren bost etapak: prestakuntza seguruaren oinarriak

Zaldikoa edo zaletasuna izan, zure zaldia onuragarria izango da zure entrenamenduak bere fisiologia kontuan hartuta planifikatzen badituzu. Ikasgai bakoitza hainbat fasetan banatu behar da, sekuentzia logiko batean burutuz.

Orokorrean, entrenamenduak honela egituratzen dira: prestaketa, beroketa, zati nagusia, atzera egitea eta entrenamendu osteko prozedurak.

Fase bakoitzari ematen zaion denbora entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa da, baina gogoratu zure erabaki guztiak "kalterik ez egin" printzipioaren arabera hartu behar direla. Horrek lesio arriskua murriztuko du eta zure zaldiaren errendimendua hobetuko du.

Entrenamendu bat prestatzen

Entrenamendurako prestaketak garbiketa eta jarlekua barne hartzen ditu, baita entrenamendua hasi aurretik giharrak aktibatzen dituzten ariketa batzuk ere.

Beharturik. Ebaki azenarioak 1 cm inguruko lodiera duten xerretan. Hauek "beita" gisa beharko dituzu zaldia burua eta lepoarekin goitik behera tiratzera bultzatzeko. Kontuz ibili zaldiak ez zaitzala hatzetatik harrapatzen.

Jarri zaldia hormaren kontra edo norbaitek lagundu egiten dio. Beraz, zaldia ez da egingo mugitu, baina luzatu. Eskatu zaldiari bularreraino, akotaraino jaisteko, gurutze-eremuraino, kokoteraino, kokoteraino eta aurreko hanken artean (ikus argazkia). Itxaron segundo pare bat azenarioa eman baino lehen, eta utzi zaldia lasaitzen. Errepikatu tartea. Pixkanaka eskatu zaldiari gero eta gehiago luzatzeko.

Oro har, luzatze ariketak ez dira egiten zaldiak muskuluak berotu arte. Hala ere, “azenarioa” tartea segurua da: zaldia bere kabuz eta borondatez luzatzen da, bere erosotasun eremutik irten gabe.

Ariketaren helburua zaldiak oreka galdu gabe tira gehiago egitea da. Gehieneko luzapena izan gabe ere, ariketa hauek bizkarrezurra eusten duten muskuluak aktibatzeko erabilgarriak dira. Norabide bakoitzean hiru aldiz luzatzea gomendatzen da. Alboko luzaketak ezkerrera zein eskuinera egiten dira.

Luzatzean, lepoko eta bizkarreko hezurdurari eusten dioten muskuluak aktibatzen dira. Honek ornoen arteko marruskadura txikia ekiditen du, gerora artritisa ekar dezakeena.

Atzeko hanka luzatzea zaldiak. Ariketa pasiboa da, zaldiaren atzeko hankak atzera luzatzen dituena. Izterra artikulazioan irekitzeko moduan luzatu behar duzu. Horrek lumbar muskuluak luzatzen ditu. Ariketa hau egiterakoan, gogoratu zure segurtasunaz. Exekutatu argazkian agertzen den moduan. Gelditu erresistentzia aurkitzen duzun bakoitzean. Eutsi posiziorik hedatuenari 30 segundoz. Gero, poliki-poliki jaitsi zaldiaren hanka lurrera.

Zaldien entrenamenduaren bigarren etapa da berotuprozesu osoaren zatirik garrantzitsuena dudarik gabe. Momentu honetan, gero eta eztabaida gehiago dago zaldientzat onuragarrienak zein diren ariketak. Oinarrizko printzipioa ibilaldi batekin hastea da, gero zirkulu handietan lan egitea, karga eta intentsitatea pixkanaka handituz 10-15 minututan zehar. Beroketaren iraupena eta konposizioa zaldi jakinaren (adina, lesioak, lanaren ezaugarriak), eguraldiaren eta hurrengo entrenamenduaren helburuen araberakoak dira.

Denbora gehiena txosna batean zutik pasatzen duten zaldiek ibilaldi luzeagoak eta beroketa pixkanaka egin behar dituzte. egun osoan lebadan ibili diren zaldiak baino muskuluak. Era berean, artrosia duten zaldiek beroketa luzeagoa eta neurtuagoa behar dute. Kontuan izan eguraldi hotzean, denbora luzez ibiltzean, zaldia izoztu daitekeela - erabili oihal erdi bat.

Lanean trosta eta txapel ariketak sartzen direnez gero, bihotzeko uzkurdura kopurua handitzen da, eta odol-zirkulazioa. Odolaren banaketa aldatzen da, odol gehiago doa muskuluetara. Arnasketaren intentsitatea handitzen da - oxigeno gehiago sartzen da biriketan. Zentzu honetan, beharrezkoa da pixkanaka ariketen intentsitatea handitzea. Zaldiaren muskuluek beroa sortzen dute. Zaldiaren gorputzaren tenperatura 1-2 gradu igotzen da entrenamenduan. Tenperatura igoera honek lotailuen eta tendoien elastikotasuna hobetzen du eta giharrak biziago uzkurtzea ahalbidetzen du. Zaldiari minutu batzuk eman behar zaizkio trostan edo galopean, tenperatura alda dadin. Beroketa batean zaldi batean gertatzen diren aldaketa gehienak antzeko egoeran dagoen giza gorputzean gertatzen direnen antzekoak badira ere, desberdintasun nagusia da zaldi baten bareak ariketa bizian zehar odol gorri kopuru jakin bat askatzen duela. bertan gordetako zelulak odolera sartzen dira ariketa bizian. Globulu gorri gehigarriek odolean garraiatzen den oxigeno kantitatea handitzen dute eta azido laktikoen ekoizpena murrizten laguntzen dute. Beraz, entrenamendu bizi bat planifikatzen ari bazara, garrantzitsua da globulu gorri gehigarri horiek askatzea. Nahikoa izango da galopa errepikatu txiki bat.

Ondorengo ariketak sar daitezke beroketan: luzera lan egin, eskuetan lan egin, jarlekuaren azpian lan egin.

Lanetik abiatzen bazara ezer ez, utzi zure zaldia lehen bost minutuetan libreki ibiliko da erradio handiko zirkulu batean mugimendu aktiboak eskatu aurretik.

Noski, egun osoan txosna batean zutik egon den zaldi batek askatu nahi duen energia asko du, beraz, animalia guztiek ezin izango dute animalia bakoitzarengandik pauso lasai bat lortzeko. Badakizu zure zaldia aurrera egingo duela, hobe da besoetan ibiltzea. Zure eskuetan ibili aurretik, zure zaldiari artikulazioak berotzen lagunduko dio eta bere muskulu-eskeleto-sistema ariketa indartsuagoa egiteko prestatzen lagunduko dio.

Lanetik hasi bazina jarlekuaren azpian, printzipioa berdina da. Hasi erren luze baten gainean ibiltzen: utzi zaldiari lepoa luzatzen aurrera eta behera. 5-10 minutu igaro ondoren, hartu erredak eta ibili kontaktu estuagoarekin, hartu zaldia. Pixkanaka handitu zure entrenamenduaren intentsitatea. Trosta edo galopa batean aritu. Zirkulu handietan lan egin, lerro zuzenetan. Minutu batzuk lan egin ondoren, zaldiaren gorputzaren tenperatura igo egingo da. Ibili apur bat, eta, gero, lanera itzuli txapel edo trostan, entrenamenduaren zati nagusian egingo dituzun ariketak azpimarratuz.

Beroketa garaian ere lan egin dezakezu krosa. Maldan lan egiteak zure zaldiaren atzealdea aktibatzen du. Jaitsierak zimelak altxatzen dituzten muskuluak aktibatzen dituzte. Alboko mugimendu batzuk sar daitezke, hala nola hankak ematea.

Uzkurtu eta hedatzen ari den espiral batean ibiltzea – Beroketa ariketa bikaina. Harekin, zaldiaren barruko muskuluak uzkurtzen dituzu eta kanpoaldean muskuluak luzatzen dituzu.

Arena edo soinketa entrenamendu baten aurretik berotzean, sartu zirkulu estuetan, kiribiletan eta alboko mugimenduetan. Zirkuluetan mugitzen zaren bitartean, zure zaldiak barruko muskuluak uzkurtzen ditu eta kanpoaldeko muskuluak luzatzen ditu flexionatuz. gorputzean zirkuluaren arkuarekin bat egin dezan. Espiralak eta zirkuluetan lan egitea – Entrenamendu bikaina da. Zirkulu-lanak eta albo-mugimenduek zaldiaren gorputz-adarrak lan biziagorako prestatzen dituzte.

Jauzi entrenamendu bat planifikatzen ari bazara, sartu beroketa prozesuan polo ariketak. Ez ahaztu, gainera, beroketan zaldiko berpizte labur bat sartzea zaldiaren sistema kardiobaskularra eta birikak prestatzeko.

Oinarrizko entrenamendua. Beroketa ondoren, entrenamenduaren fase nagusia eta biziena hasten da. Zure helburuak lortzeko lanean ari zara, zure zaldia bere sistema kardiobaskularra hobetzeko, landan ibiltzen, soinketa-elementu berri bat lantzen edo zure jauzi-teknika hobetzen ari zaren.

Entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena zaldiaren egungo egoera fisikora eta bere eguneroko jardueren intentsitatera mugatu behar dira. Zaldi batek, pertsona batek bezala, muskulu-mina eta ondoeza izango ditu gehiegizko esfortzuan. Horrez gain, zaldiak egiten duen lana askotarikoa izan behar da, gihar talde desberdinak garatzera zuzenduta. Mikrotraumak eta lotailuen eta tendoien hausturak zaldiaren gorputzaren atal bakarrean erortzen diren eguneroko karga errepikakorren ondorio dira. Zure entrenamendua planifikatu behar duzu, barietatea gehitu zure lanari zaldia salbatzeko. Entrenamenduaren intentsitatea, ariketa-multzo ezberdin bat, lur malkartsuetan eta zelaian lan egitea, horrek guztiak osasuntsu mantentzen lagunduko dizu.

atzera pausoa emanez Entrenatu ondoren, zaldia hozten utzi behar duzu levadara edo txosnara itzuli aurretik. Hori ariketaren intentsitatea murriztuz lortzen da: bihotz taupadak gutxitu egiten dira, odola giharretatik gorputzeko beste organoetara banatzen da eta, azkenik, zaldia gordetako beroa galtzen hasten da. Prozesua berotze prozesuaren alderantzizkoa da.

Itzuli bitartean, luzatze ariketak errepikatzea oso erabilgarria da, baita erlaxazio ariketak ere. Honek zaldia erlaxatuko du fisikoki zein mentalki.

Amaitu saioa minutu batzuez erren luzean ibiliz. Eguraldi beroarekin, apur bat gehiago ibiltzea komeni da. Eguraldi freskoa egiten badu, zaindu zaldiak hipotermiarik ez har dezan eta ez duela hotzerik harrapatzen.

Entrenamendu errutinak argitaratu

Entrenamenduan zehar, zaldiaren muskuluek beroa sortzen dute (entrenamendua zenbat eta biziagoa izan, orduan eta bero gehiago metatzen da bere gorputzean). Eguraldia hotza bada, zaldiak erraz galtzen du gehiegizko beroa, baina kanpoan beroa edo hezea bada, zaldiak denbora luzea behar du hozteko. Begiratu bere arnasketa: bero-estresaren adierazle bikaina da. Zaldiak arnasa azkar eta azalean hartzen badu, gehiegizko beroa kentzen saiatzen ari da. Kasu honetan, berari lagundu beharko diozu. Ura bota dezakezu zaldiaren gainean, gehiegizko hezetasuna kendu eta eskuetan ibil zaitezke eta, ondoren, prozedura errepikatu. Eta horrela arnasa berreskuratu arte. Antzina entrenamendu baten ostean ur hotzak eragin negatiboak sor ditzakeela uste zen, baina orain badakigu ez dela horrela. Eta hau da zaldia hozteko modurik eraginkorrena. Jauzi edo galopean entrenamendu gogorra egin ondoren, zaldiaren gorputzean eta beheko gorputz-adarretan isurtzea ere merezi du animalia eta hanken tendoiak hozteko.

Luzatze pasiboko ariketak zaldia oraindik bero badago soilik egin daitezke. Erabilgarrienak aldakak, sorbaldak, lepoa eta bizkarra inplikatzen dituztenak dira, batez ere aldakak luzatzea.

Hilary Clayton; Valeria Smirnovaren itzulpena (iturria)